反り腰にご用心

前回は、やり過ぎ注意の「ヒットご用心」だったけれど、それとほぼ同時期に分かった壁。

毎日のように筋トレやHIITトレーニングをやっていたわけだが、ずっと気になることがあった。それは、

・いろんな部位の筋トレをやっても、なぜか腹筋だけは効いた感じがしない（筋肉痛が起きない、引き締まった感じがしない）。

・腹筋、特に「起き上がる系」の腹筋がいつまでたっても楽にできない。

・腹筋をやるとなぜだかいつも、首（の後ろ）の筋肉が痛くなる。

なぜなのだろう？ダメもとで調べてみると、あった！ズバリのやつがあった！

この動画にものすごく分かりやすく説明がありました！（前・後編）

（ちなみにこの鈴木達也さんの筋トレ動画もオーソドックスで好きです。きついけれどお世話になっています）

そして、この「反り腰」というのはフィットネス業界？エクササイズ業界？でも結構キーワードのようで、調べるとたくさん出てくることが分かった。

詳しい、専門的な説明はもう動画で分かるので端折るけれど、腰が反っていると、通常の腹筋をしても腰や首に負担がかかってしまうということ。前ももの筋肉がガチガチに張ってしまっている人が多いので、前ももの筋肉を緩めて後ろの筋肉を使うようにすること、などなど。

これを知るまで、筋トレをするにあたって、「足の筋肉は身体の中でも大きな割合を占めているのでここを鍛えると基礎代謝が上がって効率的」、というコメントをよく目にしていたので、私もせっせとスクワットをしていたのだけれど、反り腰の人の場合、前ももの筋肉に効くスクワットをしてしまうと、反り腰を助長してしまうことになりかねないのだ。ショック！私は例の（前回ブログ記事参照）、HIITやり過ぎの時なんかも、思いっきりスクワットばかりやっていたのだ。これでは余計に前ももパンパンになるわけだ。悪循環まっしぐらだったんだなー。

なのでこれを知ってからは、前もものストレッチ、ハムストリング（もも裏）の筋トレをより重点的にやるようにしている。もも裏筋トレをしてみて、ものすごくきつかったので、ああやっぱり裏側があまり使えてなかったんだな、と痛感。そして、ただ筋トレを闇雲にやるのではなく、わたしの場合特に、出産や加齢による体型や姿勢の変化を認識した上で、それらが改善するようなストレッチや筋トレをしていきたい、と強く思うようになった。

本来なら、パーソナルトレーニングを受けることが一番なんだろうけれど、いろいろな制約があり、私はこれを自分でやらなければいけない。でもいけない、と言っても、こういうことが分かってかえってやる気や興味が湧いてきたので、とてもいい気づきになった。これからは自分のカラダで人体実験。時間はかかるし寄り道がさらに増えるかもしれないけれど、頑張るぞ。

一つ疑問。

今回反り腰関係のことをずっと調べていて、「反り腰の仕組み・原因」「反り腰解消ストレッチ」などは星の数ほど見つかったのだけれど、反り腰を矯正しながらも、同時並行で腹筋を鍛えたい場合、どうすればいいのだろうか。これが知りたい。上記の鈴木達也さんによる解説では、反り腰の証拠として、お尻の下にタオルを敷いて腹筋をやると、すごく効いているのが分かる、と例を挙げている。確かに私もそれをやってみて、ちゃんと起き上がれることに感動した。でもだからといって、反り腰の人は、すべての「起き上がり系」腹筋を、お尻の下にタオルを敷いてやるやり方でやってしまって大丈夫なのだろうか？このへんがはっきりと分からないので、今のところ起き上がる系腹筋や、腰が痛いな、首が痛いな、と感じる腹筋は封印している。でもできれば、反り腰でなかった昔のように、やったあと効いてるな～、とか、引き締まってきた実感を得たい。

というわけで、今はこんなのをやっている。

「デッドバグ」というエクササイズで、その名の通り、死んだ虫みたいに仰向けになって腕と足を交互に上げ下げするもの。（この名前がちょっと私は嫌なんだけど(^^;)

これをやるときに、腰をぴたっと床について、浮かせないようにすることが重要。

でも、これだとイマイチお腹に効いてるなー、という実感が湧きづらいんだよな。

おっと自分、学んでないのか？！「ヒットにご用心」で反省したでしょ！私はついつい「効いてる証拠」に、その部位が痛くなるとか筋肉痛になるとかを求めてしまうんだけど、筋肉痛=効いてる、というわけではないことも学んだのだ。デッドバグはコアに効くものらしいので、欲をかかずに、効いてる効いてると唱えながら今日も勤しむのだ。

ちなみに最近、ピラティスもいいなと思っているのだけれど、それにこの動きが普通にあったので、どっちが先か分からないけれど、とにかく身体のコアの筋肉にも、反り腰にもいいみたいだ。

あとは姿勢。私は巻き肩、猫背、反り腰という「三重苦」ともいえる極悪姿勢なので、姿勢についてもいろいろ調べて、「姿勢を良くしようとしてむやみやたらに胸を張ろうとしない、頭から糸で吊るされてるような感覚で、骨盤をまっすぐにする」などと意識して立ち、歩こうと努めている。わりとこれだけでも疲れる。自分にしか分からない小さな差異だけれど、ちょっとだけ、足の肉のつきかた、お腹周りの引き締まりが変わった気がしている。

こんな感じで反り腰については今もまだ取り組み中。これは時間をかけてやるしかない。

そして次の壁がやってくる。次回。

これまでの旅で分かったことをまとめると

○エクササイズはやり過ぎ注意。筋トレなら週3日～でいいんじゃない？

○反り腰注意。ストレッチ、筋トレ、普段の姿勢意識で改善しよう。